Zdeněk Kurica: Moje cesta do formy 3.

Do formy aneb Vážení, měření, jídelníček
a nastavení tréninku

Úvodní rekapitulace, aneb co se změnilo od předchozího dílu. Stále nekouřím (127 dnů). Stále abstinuji (62 dnů) a stále jezdím SPINNING® (44 dnů, 2-3x týdně). Potíže mi stále dělá pravidelná strava. I tady ale zaznamenávám drobná vítězství. Například se mi již pár týdnů v řadě daří nevynechávat...

Z pohledu změny životosprávy mám za sebou docela povedený měsíc. Díky pravidelnější stravě a pravidelnému pohybu se cítím mnohem lépe. Schody nejsou problém, cesta na zastávku už netrvá 20 minut, ale jen 15 a navíc se po ní nepotím a nefuním jako kus jatečního vola.

Protože není čas, ztrácet čas, rozhodl jsem se skočit do „toho“ po hlavě. Domluvil jsem se s Bobem na akčním tříměsíčním plánu. To znamenalo změřit skladbu mého těla, analýzu mého stravování a nastavení tréninku.

První měření

Do formy se SPINNING & FITNESSZákladem správného a zdravého hubnutí je pravidelné měření na takové protivné mašince, která člověku řekne, kolik má na sobě tuku a kolik svalstva a při pravidelném měření je schopná odhalit, zda člověk hubne právě na svalech, či na tuku. Nu tak jsem se na tu potvůrku postavil. Bylo docela depresivní sledovat, jak se téměř všechny hodnoty zastavily, zatímco množství tuku rostlo a rostlo.

Abych Vás neošidil o tu „zábavu“ s naměřenými hodnotami, tady jsem já v číslech:
Váha: 111 kg!
Z toho svalstvo: 36,6 :(
Z toho tuku: 42,3!!!

Tajně jsem doufal, že na tom budu lépe. Sem se hodí jeden z mých oblíbených citátů amerického komika George Carlina: „Uvnitř každého cynika… je velmi zklamaný idealista.“ Rychle jsem tedy vykopal hrobeček, rozloučil se s tou částí mého já, která doufala a věřila, že svět je ve skutečnosti docela příjemné místo.

Vzhůru do boje.

Co si s naměřenými hodnotami počít?

Do formy se SPINNING & FITNESSNejvětší část rozboru naměřených výsledků se v mém případě točila kolem příjmu energie. Můj systém stravování totiž, kromě vytváření tukového polštáře, vedl také k úbytku svalové hmoty a k výraznému zpomalení metabolismu.

Dostal jsem naordinovanou pravidelnou stravu. Co se složení jídelníčku, dozvěděl jsem se, že moje strava navíc nebyla správně vyvážena. Moc bílkovin, málo sacharidů. O tučném se bavit nebudeme. (Každé jídlo se dá sníst, když je v něm dostatek slaniny, že?)

Důležité je vědět, jak se stravou před a po tréninku – jíst nejpozději 2 hodiny před tréninkem stravu bohatší na polysacharidy atd. Po tréninku je zase potřeba doplnit rychlé cukry (aplikuji banán) a do hodiny si dát normální baštu – něco trochu bohatšího na bílkoviny, aby mělo tělo z čeho budovat svalstvo.

Jídelníček na míru? 

Tip: Stravu doporučuji probrat s Bobem. Doporučí, co má sám osobně vyzkoušeno. Nemusíte pak v obchodě stát půl hodiny, než naleznete výrobek s potřebnými nutričními hodnotami. Navíc připravuje i jídelníčky na míru. Výsledkem je manuál, kde naleznete informace o potravinách, doporučené výrobky, recepty a plán na xy týdnů.

Jak nastavit trénink?

Po výbavě znalostmi z kapitoly „Jak si neházet při hubnutí klacky pod nohy hloupostmi ve stravování,“ jsme se dostali k nastavení tréninku.

Vzhledem k poměru tuku a svalů jsem dostal pro začátek naordinovanou posilovnu 2x týdně a 3x týdně se musím věnovat aerobní aktivitě – SPINNING®, veslování, běhání…

Úkoly zní jasně – zvýšit objem svalové hmoty a pomocí aerobních tréninků odbourávat tuk pěkně gram po gramu.

V tomto režimu mám za sebou první týden. A stále jsem naživu. Jen občas vypadám trochu utahaně. (hlavně ve chvílích, kdy se zapomenu tvářit)

Jak funguje spalování tuků

Při samotném tréninku nedochází k významnému odbourávání tuků, tělo si bere energii nejvíce z krevního cukru, svalových a jaterních zásob glykogenu a ze samotné svalové bílkoviny. Správně nastaveným tréninkem v těle proces spalování teprve spouštíte. Při správné tepové frekvenci začne tělo uvolňovat do krevního oběhu i tuky. Podle toho, co jsem se dočetl, k tomu dochází po 15-30 minutách aktivity v aerobním pásmu tepové frekvence. Proces uvolňování tuků ale při tréninku nekončí a trvá dalších 24 hodin. Pak platí, že více svalů spálí více tuků, a to především při procesu „následného spalování“ (z anglického „afterburn effect“).

Tip: Jaká je Vaše spalovací tepová frekvence, se dá přesně změřit (v ústavu), přesněji odhadnout, nebo orientačně tipnout. Doporučuji variantu druhou (Přesnější odhad se dá udělat na základě tabulek, stačí říct Bobovi a on vám řekne, co a jak.). Existuje ještě jeden způsob, ale ten jsem zatím neměl příležitost vyzkoušet. Jednou za čas se konají speciální SPINNING® lekce zaměřené vyloženě na práci s tepovkou. (Jakmile se mi naskytne příležitost, využiji a podělím se o zkušenost.)

Do formy se SPINNING & FITNESSDoporučení: Vyčíst se toho dá na internetu mnoho, a dokonce jsou některé informace i užitečné. Z vlastní zkušenosti ale vím, že je lepší se ze začátku nechat pohlídat. I drobné chyby mohou ve výsledku pěkně otrávit.

Perlička z měření:

Při měření jsem se dozvěděl perličku. Moje pravá ruka je o celých 100 gramů svalové hmoty těžší než moje levá ruka…

Napadlo mě totéž, co většinu z vás. To ale nevysvětluje, proč je moje pravá noha od levé těžší o celých 200 gramů. :)

V následující kapitole se dozvíte, jak jsem dopadl po prvním trenérem řízeném posilování.

Pokračujte kliknutím ZDE