Energyzóny
ENERGY ZONES™
SPINNING® TRÉNINK PODLE ENERGETICKÝCH ZÓN
recovery 50% - 65% MTF
= zotavení, znovuzískání sil
FT - regenerace svalstva, kardio-vaskulárního a imunitního systému po náročném tréninku, nemoci, psychickém či fyzickém vypětí
PT - zaměřeno na dýchací techniky, relaxaci, uvolnění
endurance 65% - 75% MTF
= vytrvalostní trénink
FT - rozvoj vytrvalosti, zlepšení aerobní kapacity, efektivní spalování tuků
PT - udržení stálého („pohodlného") tempa a zátěže po delší čas
strenght 75% - 85% MTF
= silový trénink
FT - rozvoj silové vytrvalosti a svalové síly, rozvoj kardio-vaskulárního systému při lehce „nepohodlné" zátěži
PT - rozvoj schopnosti relaxace a soustředění během vzrůstající zátěže a únavy
interval 65% - 92%
= intervalový trénink
FT - střídání úseků krátké intenzivní až maximální zátěže a zklidnění, rozvoj rychlosti a načasování, zlepšení odolnosti vůči kulminaci laktátu
PT - schopnost využití dýchání a vizualizace ke zklidnění
race day 80% - 92%
= závod
FT - simulace závodu, které předchází příprava a po níž následuje uvolnění a regenerace
PT - schopnost využití zkušeností získaných během předcházejících tréninků
FT = fyzický trénink
PT = psychický trénink
MTF = maximální tepová frekvence
Sestavil Tomáš Krmíček na www.spinning.cz
Jak správně spočítat TF
Dvě velmi důležité tabulky, bez kterých se skoro neobejdete
Pokud se chcete úspěšně přibližovat svému cíli při Spinning programu a vlastně při každém tréninku, potřebujete měřit svoji tepovou frekvenci. Součástí Spinning programu jsou tzv. Energy zóny, které s měřením intenzity podle tepu srdce dokonce počítají.
Jako nejdůležitější věc pri jízdě podle Energy zón považuji správné nastavení limitů pro každou zónu, pro kždého jednotlivce podle jeho úrovn trénovanosti a fyziologických předpokladů. Samozřejmě nejpřesnější metodou jak zjistit limity aerobního a anaerobního pásma nebo maximální tepovou frekvenci je a vždy zůstane vyšetření u sportovního doktora. Kdo se rozhodne, že bude svoje limity počítat spíš podle tabulek, doporučuji metodu finského lékaře Karvonena.
Každý z nás, co kdy zkusil jet na 65% své maximální tepové frekvence, kterou vzal z "tabulky podle věku", zjistil, že mu to moc nesedí. Nechám stranou, proč tomu tak je a budu se věnovat té přesnější metodě (Karvonen). Zohledňuje klidovou TF, díky které poznáte lépe aktuální stav organismu a tím pádem sedí spoustě lidí daleko víc než hodnoty z "tabulky podle věku".
Vytvořil jsem pro vás jednoduchou tabulku, kde najdete hodnoty, které je potřeba prostě jednoduše přičíst k číslům z "tabulky podle věku". Sčítat a odčítat umí každý (aspoň doufám) z hlavy.
TABULKA ENERGY ZÓN PODLE VĚKU:
Energy Zóna |
Recovery |
Endurance |
Strenght |
Interval |
Race Day |
| TF / Věk | 50%-65% | 65%-75% | 75%-85% | 65%-92% | 80%-92% |
| 18-25 | 100-132 | 132-150 | 150-172 | 132-184 | 160-184 |
| 26-30 | 98-128 | 128-146 | 146-166 | 128-180 | 156-180 |
| 31-35 | 94-124 | 124-142 | 142-162 | 124-174 | 152-174 |
| 36-40 | 92-120 | 120-138 | 138-158 | 120-170 | 148-170 |
| 41-45 | 90-116 | 116-134 | 134-154 | 116-166 | 144-166 |
| 46-50 | 88-114 | 114-130 | 130-148 | 114-162 | 140-162 |
| 51-55 | 86-110 | 110-126 | 126-144 | 110-156 | 136-156 |
| 56-60 | 82-106 | 106-124 | 124-140 | 106-152 | 132-152 |
| 61-65 | 80-104 | 104-120 | 120-136 | 104-148 | 128-148 |
| 66-70 | 78-102 | 102-116 | 116-132 | 102-144 | 124-144 |
Jak to funguje? Najdete si svoje číslo v "tabulce podle věku" podle věku a Energy zóny, kterou chcete jet (muž 50let chce jet Endurance, tedy 114 - 130)
K číslům z "tabulky podle věku" připočte číslo z "přepočítací tabulky" podle své klidové TF a procent a má hodnotu, kterou by jinak vypočítal pomocí vzorce a násobení (stejný muž má KTF 60, pak připočítám 18, tedy: 114+18 až 130+18, výsledek: 132-148.
K podobným číslům by se dostal i vzorcem: ((220-50-60)x0,65)+60=132 a ((220-50-60)x0,75)+60=142
Trénink dle TF
Úvodem...
Před začátkem tréninku je důležitá volba cíle, kterého chceme dosáhnout. Cíle jsou individuální – relaxace formou aktivního odpočinku, zlepšení fyzické kondice, snaha zhubnout, zvýšit svalovou sílu, zlepšení funkce kardiovaskulárního systému apod. Pomocí tepové frekvence (ve Spinning® programu se jednotlivé tepové frekvence rozdělují do tzv. Energy zón) lze volit přesnou intenzitu zátěže při tréninku na spinningovém kole, která povede ke splnění Vašich tréninkových cílů.
Srdce je v těle nejdůležitější sval. Zdraví a síla našeho srdce přímo souvisí s naší fyzickou i psychickou kondicí. Při správném a pravidelném tréninku se srdeční sval posiluje a zvětšuje svůj objem. To přispívá k tomu, že je schopné se lépe vyrovnat s fyzickou zátěží a pokrýt veškeré tělem na něj kladené nároky (dokáže „přepumpovat“ více krve, která dopraví k pracujícím svalům – a nejen k jim – potřebnou energii a kyslík k jejich práci).
Základní terminologie
|
Tepová frekvence (Tf) |
počet úderů srdečního svalu za časovou jednotku (1 min.) |
|
Klidová tepová frekvence (KTf) |
počet úderů srdečního svalu za 1. min. v klidové poloze těla (ráno po probuzení) |
|
Maximální tepová frekvence (MTf) |
maximální počet úderů srdečního svalu za minutu, kterého můžete v průběhu tréninku (jízdy) dosáhnout bez zdravotních rizik (poškození srdce apod.) |
|
Sportester |
měřič tepové frekvence (většinou hodinky s touto funkcí) |
Klidová tepová frekvence
Klidová tepová frekvence se zjišťuje vždy ráno hned po probuzení „bez budíku“ (ještě v klidové poloze). Tf se nejlépe měří na vnitřní straně zápěstí, přímo na hrudním koši, případně stiskem jedné krční tepny. Nemusíme měřit tep celou minutu, stačí údaj za 10. s., který vynásobíme 6. Vyjde nám hodnota KTf za 1. minutu. Funguje zde nepřímá úměrnost – tedy čím více je tělo trénovanější, tím nižší KTf ráno naměříte. Pomocí pravidelného měření KTf získáte od svého těla zpětnou vazbu v jakém stavu se právě nachází. Pokud se KTf neliší od dlouhodobého průměru, je Vaše tělo v pořádku. Pokud se ovšem KTf zvýší cca o 10% může to znamenat několik věcí.
1. tělo nestačilo zregenerovat po tréninku z minulého dne
2. tělo bojuje s nastupující chorobou (zvýšení KTf Vám oznámí nástup choroby cca 2 dny před nástupem příznaků)
3. nadměrný stres
4. včerejší večírek se trochu protáhl ...
Maximální tepová frekvence (MTf)
MTf je nejvyšší počet úderů srdečního svalu za minutu, kterého můžete v průběhu tréninku(jízdy) dosáhnout bez zdravotních rizik (poškození srdce apod.). Nedá se říci, že všichni máme jednu společnou MTf. Jedná se o hodnotu, která souvisí s pohlavím, věkem, úrovní fyzické připravenosti organismu (srdce) případně naší genetickou výbavou. Přesnou hodnotu MTf lze zjistit jen ve specializované sportovní laboratoři při tzv. Spiroergonometrii.
Intenzita zátěže v tréninku
Náročnost a intenzita zátěže při tréninku musí být správně nastaveny, aby trénink vedl ke splnění tréninkových cílů. Během tréninku můžeme intenzitu sledovat podle svých pocitů (to, jakým způsobem tělo reaguje na zátěž a jak se s ní vyrovnává). Tato forma je ale pouze orientační. Pro přesnější měření zátěže můžeme použít měřič tepové frekvence (dále sportester). Sportester využívá přímé úměry, tedy: čím větší je zátěž, tím rychleji bije srdeční sval. Díky sportesteru jsme schopni daleko lépe dávkovat intenzitu zátěže v tréninku a v neposlední řadě vyloučit či zmírnit riziko přetrénování (velmi časté u začátečníků). Pokročilí sportovci využívají sportester pro efektivnější trénink, tedy z méně úsilí získat v tréninku více.
Intenzita tréninku – subjektivní hodnocení
Subjektivně můžeme intenzitu tréninku rozdělit do čtyř skupin: lehká, střední, těžká, velmi těžká viz. tabulka č. 1.
Tab. č. 1:
| ÚROVEŇ INTENZITY | SUBJEKT, CHARAKTERISTIKA | CÍL, ÚČEL TRÉNINKU |
| LEHKÁ | lehká intenzita, ve které lze zůstat (spočinout) delší dobu | regenerace a obnova sil po velké zátěži |
| STŘEDNÍ | lehká až střední intenzita, při které jsme schopni plynule hovořit a kontrolovaně dýchat | ideální pro spalování podkožního tuku, posílení srdečního svalu a kardiovaskulárního systému |
| TĚŽKÁ | těžká intenzita, při které hovořit pouze s přestávkami pro nádech mezi větami | ideální pro zlepšení silových schopností a zlepšení tolerance organismu na produkci laktátu*. |
| VELMI TĚŽKÁ | maximální zátěž v jejím průběhu je mluva krajně nepohodlná a obtížná | test výkonnosti, zlepšení silových schopností |
* laktát:
Látka tvořící se při fyzické zátěži ve svalech sloužící k jejich výživě. Při vysokých intenzitách zátěže vzniká více laktátu než je sval schopen zpracovat a dochází k jeho ukládání do svalu. Při dosažení určité hranice sval začíná bolet, může dojít až ke křeči
Intenzita tréninku – intervaly podle tepové frekvence
Díky sportesteru jsme schopni výše popsané úrovně intenzity zátěže daleko lépe určit pomocí maximální tepové frekvence (MTF).
