Energyzóny

ENERGY ZONES

SPINNING® TRÉNINK PODLE ENERGETICKÝCH ZÓN

 

recovery 50% - 65% MTF

  = zotavení, znovuzískání sil

 

FT - regenerace svalstva, kardio-vaskulárního a imunitního systému po náročném tréninku, nemoci, psychickém či  fyzickém vypětí

PT - zaměřeno na dýchací techniky, relaxaci, uvolnění

 

endurance 65% - 75% MTF

  = vytrvalostní trénink

 

FT - rozvoj vytrvalosti, zlepšení aerobní kapacity, efektivní spalování tuků

PT - udržení stálého („pohodlného") tempa a zátěže po delší čas

 

strenght 75% - 85% MTF

  = silový trénink

 

FT - rozvoj silové vytrvalosti a svalové síly, rozvoj kardio-vaskulárního systému při lehce „nepohodlné" zátěži

PT - rozvoj schopnosti relaxace a soustředění během vzrůstající zátěže a únavy

 

interval 65% - 92%  

  = intervalový trénink

 

FT - střídání úseků krátké intenzivní až maximální zátěže a zklidnění, rozvoj rychlosti a načasování, zlepšení odolnosti vůči kulminaci laktátu

PT - schopnost využití dýchání a vizualizace ke zklidnění

 

race day 80% - 92%

  = závod

 

FT - simulace závodu, které předchází příprava a po níž následuje uvolnění a regenerace

PT - schopnost využití zkušeností získaných během předcházejících tréninků

 

FT = fyzický trénink
PT = psychický trénink
MTF = maximální tepová frekvence

Sestavil Tomáš Krmíček na www.spinning.cz

 

Jak správně spočítat TF 

Dvě velmi důležité tabulky, bez kterých se skoro neobejdete

Pokud se chcete úspěšně přibližovat svému cíli při Spinning programu a vlastně při každém tréninku, potřebujete měřit svoji tepovou frekvenci. Součástí Spinning programu jsou tzv. Energy zóny, které s měřením intenzity podle tepu srdce dokonce počítají.

Jako nejdůležitější věc pri jízdě podle Energy zón považuji správné nastavení limitů pro každou zónu, pro kždého jednotlivce podle jeho úrovn trénovanosti a fyziologických předpokladů. Samozřejmě nejpřesnější metodou jak zjistit limity aerobního a anaerobního pásma nebo maximální tepovou frekvenci je a vždy zůstane vyšetření u sportovního doktora. Kdo se rozhodne, že bude svoje limity počítat spíš podle tabulek, doporučuji metodu finského lékaře Karvonena.

Každý z nás, co kdy zkusil jet na 65% své maximální tepové frekvence, kterou vzal z "tabulky podle věku", zjistil, že mu to moc nesedí. Nechám stranou, proč tomu tak je a budu se věnovat té přesnější metodě (Karvonen).  Zohledňuje klidovou TF, díky které poznáte lépe aktuální stav organismu a tím pádem sedí spoustě lidí daleko víc než hodnoty z "tabulky podle věku".

Vytvořil jsem pro vás jednoduchou tabulku, kde najdete hodnoty, které je potřeba prostě jednoduše přičíst k číslům z "tabulky podle věku". Sčítat a odčítat umí každý (aspoň doufám) z hlavy.

TABULKA ENERGY ZÓN PODLE VĚKU:

Energy Zóna

Recovery

Endurance

Strenght

Interval

Race Day

TF / Věk 50%-65% 65%-75% 75%-85% 65%-92% 80%-92%
18-25 100-132 132-150 150-172 132-184 160-184
26-30 98-128 128-146 146-166 128-180 156-180
31-35 94-124 124-142 142-162 124-174 152-174
36-40 92-120 120-138 138-158 120-170 148-170
41-45 90-116 116-134 134-154 116-166 144-166
46-50 88-114 114-130 130-148 114-162 140-162
51-55 86-110 110-126 126-144 110-156 136-156
56-60 82-106 106-124 124-140 106-152 132-152
61-65 80-104 104-120 120-136 104-148 128-148
66-70 78-102 102-116 116-132 102-144 124-144

 

Jak to funguje? Najdete si svoje číslo v "tabulce podle věku" podle věku a Energy zóny, kterou chcete jet (muž 50let chce jet Endurance, tedy 114 - 130)
K číslům z "tabulky podle věku" připočte číslo z "přepočítací tabulky" podle své klidové TF a procent a má hodnotu, kterou by jinak vypočítal pomocí vzorce a násobení (stejný muž má KTF 60, pak připočítám 18, tedy: 114+18 až 130+18, výsledek: 132-148.

 

klidová TF

Recovery

Endurance

Strenght

Interval

Race Day

50 20 15 10 18-4  10-4
55 22 17 11 19-4 11-4
60 24 18 12 21-5 12-5
65 26 20 13 23-5 13-5
70 28 21 14 25-6 14-6
75 30 23 15 26-6 15-6
80 32 24 16 28-6 16-6
85 34 26 17 30-7 17-7
90 36 27 18 32-7 18-7
95 38 29 19 33-8 19-8
100 40 30 20 35-8 20-8

 

K podobným číslům by se dostal i vzorcem: ((220-50-60)x0,65)+60=132 a ((220-50-60)x0,75)+60=142

 

 

Trénink dle TF

Úvodem...

 

Před začátkem tréninku je důležitá volba cíle, kterého chceme dosáhnout. Cíle jsou individuální – relaxace formou aktivního odpočinku, zlepšení fyzické kondice, snaha zhubnout, zvýšit svalovou sílu, zlepšení funkce kardiovaskulárního systému apod. Pomocí tepové frekvence (ve Spinning® programu se jednotlivé tepové frekvence rozdělují do tzv. Energy zón) lze volit přesnou intenzitu zátěže při tréninku na spinningovém kole, která povede ke splnění Vašich tréninkových cílů.

Srdce je v těle nejdůležitější sval. Zdraví a síla našeho srdce přímo souvisí s naší fyzickou i psychickou kondicí. Při správném a pravidelném tréninku se srdeční sval posiluje a zvětšuje svůj objem. To přispívá k tomu, že je schopné se lépe vyrovnat s fyzickou zátěží a pokrýt veškeré tělem na něj kladené nároky (dokáže „přepumpovat“ více krve, která dopraví k pracujícím svalům – a nejen k jim – potřebnou energii a kyslík k jejich práci).

 

Základní terminologie

Tepová frekvence (Tf)

počet úderů srdečního svalu za časovou jednotku (1 min.)

Klidová tepová frekvence (KTf)

počet úderů srdečního svalu za 1. min. v klidové poloze těla (ráno po probuzení)

Maximální tepová frekvence (MTf)

maximální počet úderů srdečního svalu za minutu, kterého můžete v průběhu tréninku (jízdy) dosáhnout bez zdravotních rizik (poškození srdce apod.) 

Sportester 

měřič tepové frekvence (většinou hodinky s touto funkcí)

Klidová tepová frekvence

Klidová tepová frekvence se zjišťuje vždy ráno hned po probuzení „bez budíku“ (ještě v klidové poloze). Tf se nejlépe měří na vnitřní straně zápěstí, přímo na hrudním koši, případně stiskem jedné krční tepny. Nemusíme měřit tep celou minutu, stačí údaj za 10. s., který vynásobíme 6. Vyjde nám hodnota KTf za 1. minutu. Funguje zde nepřímá úměrnost – tedy čím více je tělo trénovanější, tím nižší KTf ráno naměříte. Pomocí pravidelného měření KTf získáte od svého těla zpětnou vazbu v jakém stavu se právě nachází. Pokud se KTf neliší od dlouhodobého průměru, je Vaše tělo v pořádku. Pokud se ovšem KTf zvýší cca o 10% může to znamenat několik věcí.

1.       tělo nestačilo zregenerovat po tréninku z minulého dne

2.       tělo bojuje s nastupující chorobou (zvýšení KTf Vám oznámí nástup choroby cca 2 dny před nástupem příznaků)

3.       nadměrný stres

4.       včerejší večírek se trochu protáhl ...

 

Maximální tepová frekvence (MTf)

MTf je nejvyšší počet úderů srdečního svalu za minutu, kterého můžete v průběhu tréninku(jízdy) dosáhnout bez zdravotních rizik (poškození srdce apod.). Nedá se říci, že všichni máme jednu společnou MTf. Jedná se o hodnotu, která souvisí s pohlavím, věkem, úrovní fyzické připravenosti organismu (srdce) případně naší genetickou výbavou. Přesnou hodnotu MTf lze zjistit jen ve specializované sportovní laboratoři při tzv. Spiroergonometrii.

 

Intenzita zátěže v tréninku

Náročnost a intenzita zátěže při tréninku musí být správně nastaveny, aby trénink vedl ke splnění tréninkových cílů. Během tréninku můžeme intenzitu sledovat podle svých pocitů (to, jakým způsobem tělo reaguje na zátěž a jak se s ní vyrovnává). Tato forma je ale pouze orientační. Pro přesnější měření zátěže můžeme použít měřič tepové frekvence (dále sportester). Sportester využívá přímé úměry, tedy: čím větší je zátěž, tím rychleji bije srdeční sval. Díky sportesteru jsme schopni daleko lépe dávkovat intenzitu zátěže v tréninku a v neposlední řadě vyloučit či zmírnit riziko přetrénování (velmi časté u začátečníků). Pokročilí sportovci využívají sportester pro efektivnější trénink, tedy z méně úsilí získat v tréninku více.

 

Intenzita tréninku – subjektivní hodnocení

Subjektivně můžeme intenzitu tréninku rozdělit do čtyř skupin: lehká, střední, těžká, velmi těžká viz. tabulka č. 1.

 

Tab. č. 1:

ÚROVEŇ INTENZITY SUBJEKT, CHARAKTERISTIKA CÍL, ÚČEL TRÉNINKU
LEHKÁ lehká intenzita, ve které lze zůstat (spočinout) delší dobu  regenerace a obnova sil po velké zátěži
STŘEDNÍ lehká až střední intenzita, při které jsme schopni plynule hovořit a kontrolovaně dýchat ideální pro spalování podkožního tuku, posílení srdečního svalu a kardiovaskulárního systému
TĚŽKÁ těžká intenzita, při které hovořit pouze s přestávkami pro nádech mezi větami ideální pro zlepšení silových schopností a zlepšení tolerance organismu na produkci laktátu*.
VELMI TĚŽKÁ maximální zátěž v jejím průběhu je mluva krajně nepohodlná a obtížná test výkonnosti, zlepšení silových schopností

* laktát:
Látka tvořící se při fyzické zátěži ve svalech sloužící k jejich výživě. Při vysokých intenzitách zátěže vzniká více laktátu než je sval schopen zpracovat a dochází k jeho ukládání do svalu. Při dosažení určité hranice sval začíná bolet, může dojít až ke křeči

 

Intenzita tréninku – intervaly podle tepové frekvence

Díky sportesteru jsme schopni výše popsané úrovně intenzity zátěže daleko lépe určit pomocí maximální tepové frekvence (MTF).

Kontakty

SPINNING & FITNESS

Telefon: 776 874 118

Rezervace SPINNING a sálové lekce
Kounicova 20, 602 00 Brno
Mobil: : 776 874 118
E-mail: info@spinningafitness.cz

Otevřeno:
Pondělí - pátek 8:00 - 21:00
Sobota 9:00 - 13:00
Neděle 16:00 - 21:00

Rezervace EMS:
BODY EXPRESS Rozmarýn

Bořivoj Drastich
borivoj.drastich@bodyexpress.cz
+420 777 874 118
www.bodyexpress.cz



Sledujte náš Facebook:






Spolupracujeme: